肩周炎，又称为五十肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围的疼痛和活动受限。在家进行康复锻炼是缓解肩周炎症状、提高肩部功能的有效方法。以下是一些针对肩周炎的康复锻炼攻略视频汇总，帮助您在家进行科学合理的锻炼。
一、肩关节活动度锻炼
1. 肩关节外旋
视频链接：肩关节外旋锻炼视频 步骤：
- 站立，双臂自然下垂。
- 尝试将一只手臂向背后伸直，手掌朝下。
- 保持手臂伸直，尽量向后旋转，感受肩关节的活动。
- 重复10次，每侧各做1组。
2. 肩关节内旋
视频链接：肩关节内旋锻炼视频 步骤：
- 站立，双臂自然下垂。
- 将一只手臂向前伸直，手掌朝下。
- 尝试将手臂向内旋转，尽量让手掌朝后。
- 重复10次，每侧各做1组。
二、肩部肌肉拉伸
1. 肩胛骨拉伸
视频链接：肩胛骨拉伸锻炼视频 步骤：
- 站立，双臂伸直在身体两侧。
- 尝试将双臂向后拉，使肩胛骨靠近脊柱。
- 保持10-15秒，放松后重复2-3次。
2. 肩部肌肉拉伸
视频链接：肩部肌肉拉伸锻炼视频 步骤：
- 站立，一只手臂伸直向上举起。
- 尝试用另一只手抓住伸直手臂的手指，轻轻向下拉。
- 保持15-20秒，放松后换另一侧重复。
三、肩部肌肉强化
1. 肩部推举
视频链接：肩部推举锻炼视频 步骤：
- 坐在椅子上，双手握哑铃置于肩部。
- 将哑铃向上推举至头顶，然后慢慢放下。
- 重复10-15次，做2-3组。
2. 肩部飞鸟
视频链接：肩部飞鸟锻炼视频 步骤：
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃。
- 将哑铃向两侧举起至肩膀高度，然后慢慢放下。
- 重复10-15次，做2-3组。
四、注意事项
- 在进行肩周炎康复锻炼时，动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
- 锻炼过程中，如有疼痛，应立即停止，避免造成损伤。
- 锻炼频率可根据个人情况调整，一般每周3-5次为宜。
- 锻炼过程中，可结合热敷、按摩等方法，以增强效果。
通过以上锻炼攻略，相信您能够在家里有效地进行肩周炎康复锻炼，缓解症状，提高肩部功能。祝您早日康复！