肩周炎，又称五十肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围疼痛、活动受限等症状。当肩周炎突然发作时，疼痛往往会让人感到非常不适。不过，别担心，以下是一些居家康复的小妙招，可以帮助你快速缓解疼痛，加速康复过程。
1. 热敷与冷敷交替使用
热敷和冷敷是缓解肩周炎疼痛的常见方法。具体操作如下：
- 热敷：使用热水袋或暖宝宝贴在肩部疼痛区域，每次持续15-20分钟。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
- 冷敷：在热敷后，可以适当进行冷敷，使用冰袋或冰毛巾敷在肩部，每次5-10分钟。冷敷有助于减少炎症和肿胀。
2. 轻柔按摩
按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。以下是一些简单的按摩方法：
- 手指按压：用手指轻轻按压肩部肌肉，从肩部上方开始，逐渐向下至肩胛骨区域。
- 揉捏：用手指和拇指轻轻揉捏肩部肌肉，力度要适中，避免过度用力导致疼痛加剧。
3. 肩部拉伸
适当的拉伸可以增加肩部关节的活动范围，缓解疼痛。以下是一些简单的肩部拉伸动作：
- 肩部环绕：站立或坐姿，双手自然下垂，缓慢进行肩部环绕运动，向前向后各做10次。
- 肩部上举：站立或坐姿，双手合十，缓慢向上抬起至头顶，保持5-10秒，重复10次。
4. 适当运动
肩周炎患者可以进行一些低强度的运动，以增强肩部肌肉力量和关节活动度。以下是一些建议的运动：
- 钟摆运动：站立或坐姿，一手放在身后，另一手自然下垂，轻轻摆动，模拟钟摆动作，左右各做10次。
- 墙壁靠墙：站立，背部靠墙，手臂伸直，手掌贴墙，缓慢下压手臂，感受肩部肌肉的拉伸。
5. 注意日常姿势
保持良好的日常姿势对于预防肩周炎的复发非常重要。以下是一些建议：
- 避免长时间保持同一姿势：长时间使用电脑、看书等，要注意定时变换姿势，避免肩部肌肉过度疲劳。
- 保持正确坐姿：坐下时，保持背部挺直，双脚平放在地面上，避免耸肩。
通过以上居家康复小妙招，相信你的肩周炎疼痛可以得到有效缓解。但请注意，如果疼痛持续不减或者有加重趋势，应及时就医，以免延误病情。希望这些建议能帮助你早日康复！