肩周炎，又称肩关节周围炎，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、活动受限等症状。针对这一困扰，下面将为您介绍一些实用的肩周炎缓解锻炼法，并附上详细的图片教程，帮助您在家中进行有效的康复训练。
一、肩部热敷
1. 热敷原理
肩部热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
2. 热敷方法
- 使用热水袋或暖宝宝贴在肩部进行热敷。
- 每次热敷15-20分钟，每天2-3次。
二、肩部拉伸
1. 拉伸颈部
- 坐直，头部向一侧倾斜，尽量让下巴与肩膀平行。
- 保持15-20秒，重复3-5次。
2. 肩部旋转
- 坐直，双臂自然下垂。
- 分别向前后旋转肩膀，每次旋转15-20次。
三、肩部强化
1. 肩部推举
- 坐直，双手握哑铃或水瓶，向上推举至肩膀高度。
- 保持2-3秒，然后缓慢放下，重复10-15次。
2. 肩部后举
- 坐直，双手握哑铃或水瓶，向后上方举起至肩膀高度。
- 保持2-3秒，然后缓慢放下，重复10-15次。
四、注意事项
- 在进行锻炼前，请确保肩部无其他损伤。
- 每个动作都要缓慢、平稳地进行，避免用力过猛。
- 锻炼过程中如有疼痛，请立即停止，并咨询医生。
通过以上锻炼方法，希望您能够有效地缓解肩周炎带来的困扰。记得，持之以恒的锻炼加上良好的生活习惯，是康复的关键。祝您早日康复！