肩周炎，又称五十肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、活动受限等症状。康复锻炼是治疗肩周炎的重要手段之一，下面我将为大家详细介绍肩周炎康复锻炼的全攻略，让您在家也能轻松学会康复！
一、了解肩周炎
1. 肩周炎的原因
肩周炎的原因有很多，主要包括：
- 肩部软组织的损伤或劳损
- 肩部关节退化
- 肩部肌肉力量不足
- 长时间保持同一姿势
2. 肩周炎的症状
肩周炎的主要症状有：
- 肩部疼痛，夜间疼痛加剧
- 肩部活动受限，如抬手、旋转等
- 肩部肌肉紧张、僵硬
二、肩周炎康复锻炼方法
1. 肩部热敷
在开始锻炼前，先进行肩部热敷，有助于缓解肩部肌肉紧张，促进血液循环。可以使用热水袋、暖宝宝等工具进行热敷。
2. 肩部拉伸
肩部前屈拉伸
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心朝前。
- 缓慢将双手向上抬起，至肩部水平。
- 保持姿势15-30秒，重复2-3次。
肩部后伸拉伸
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心朝后。
- 缓慢将双手向上抬起，至肩部水平。
- 保持姿势15-30秒，重复2-3次。
肩部侧屈拉伸
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心朝前。
- 将一只手放在另一只手的掌心，轻轻向对侧拉伸。
- 保持姿势15-30秒，重复2-3次。
3. 肩部肌肉力量训练
肩部推举
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双手握哑铃，手臂自然下垂。
- 将哑铃向上推举至肩部水平，再缓慢放下。
- 重复10-15次，重复2-3组。
肩部外旋
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双手握哑铃，手臂自然下垂。
- 将手臂向外旋转，至肩部水平。
- 重复10-15次，重复2-3组。
4. 肩部活动度训练
肩部环绕
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心朝前。
- 将手臂向前、向后、向内、向外环绕。
- 重复10-15次，重复2-3组。
肩部上举
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心朝前。
- 将手臂向上抬起，至肩部水平。
- 保持姿势15-30秒，重复2-3次。
三、注意事项
- 锻炼过程中，动作要缓慢、均匀，避免剧烈运动。
- 锻炼过程中，如有疼痛感，应立即停止锻炼，并及时就医。
- 锻炼频率可根据自身情况调整，一般每周3-5次为宜。
- 锻炼过程中，可配合按摩、理疗等辅助手段，提高康复效果。
通过以上肩周炎康复锻炼全攻略，相信您在家也能轻松学会康复！祝您早日康复！