肩周炎，又称为冻结肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛、活动受限等症状。对于肩周炎患者来说，适当的康复训练不仅能缓解疼痛，还能恢复肩关节的活动能力。下面，我将为大家介绍一些简单易学的居家康复小视频教程，帮助肩周炎患者在家中进行康复锻炼。
一、热敷与拉伸
1. 热敷
热敷是肩周炎康复的第一步，可以缓解肌肉紧张和疼痛。具体操作如下：
- 准备一个热水袋或暖宝宝。
- 将热水袋或暖宝宝放在肩部疼痛处，保持15-20分钟。
- 每天进行2-3次。
2. 拉伸
拉伸可以增加肩关节的活动范围，减轻疼痛。以下是一些简单的拉伸动作：
- 肩部环绕：站立，双手自然下垂，交替进行肩部环绕运动，每个方向10次。
- 手臂上举：站立，双手向上伸直，尽量向上方伸展，保持10-15秒。
- 侧平举：站立，双手侧平举，尽量向上方伸展，保持10-15秒。
二、肩部肌肉强化
肩周炎患者的肩部肌肉往往较为薄弱，通过以下动作进行强化，有助于提高肩关节的稳定性：
1. 肩部推举
- 坐在椅子上，双脚平放地面。
- 双手握哑铃，自然下垂。
- 将哑铃向上推举至肩部水平，然后缓慢下降。
- 每组15-20次，进行3组。
2. 俯身划船
- 双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，俯身。
- 将哑铃向腰部方向拉引，然后缓慢放下。
- 每组15-20次，进行3组。
三、肩部关节活动
肩周炎患者的肩关节活动范围受限，以下动作有助于恢复肩关节的活动能力：
1. 肩关节外旋
- 坐在椅子上，双脚平放地面。
- 双手握哑铃，自然下垂。
- 将哑铃向外侧旋转至肩部水平，然后缓慢放下。
- 每组15-20次，进行3组。
2. 肩关节内旋
- 坐在椅子上，双脚平放地面。
- 双手握哑铃，自然下垂。
- 将哑铃向内侧旋转至肩部水平，然后缓慢放下。
- 每组15-20次，进行3组。
四、注意事项
在进行居家康复训练时，请注意以下几点：
- 避免过度用力，以免造成肩部损伤。
- 训练过程中，如出现疼痛，应立即停止。
- 根据自身情况调整训练强度和频率。
- 如有需要，请咨询专业医生或康复师。
通过以上居家康复小视频教程，相信肩周炎患者可以在家中进行有效的康复锻炼，减轻疼痛，恢复肩关节的活动能力。祝大家早日康复！