肩周炎，又称五十肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、活动受限等症状。对于肩周炎患者来说，适当的肩部锻炼不仅可以缓解疼痛，还能增强肩部肌肉力量，提高肩关节的活动范围。以下是一份简单易懂的肩部锻炼图片教程，帮助患者在家进行自我康复。
一、热身运动
在开始锻炼之前，进行适当的热身运动是非常重要的，可以预防运动损伤。
1. 肩部旋转
- 动作：站立，双臂自然下垂，分别向前、向后做旋转运动，各旋转10次。
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2. 肩部抖动
- 动作：站立，双臂伸直，从肩部开始抖动，持续30秒。
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二、肩部伸展运动
1. 肩部拉伸
- 动作：站立，一只手臂向上伸直，另一只手臂向下伸直，尽量让两臂在背后相触，保持15-30秒，然后换另一侧。
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2. 侧平举
- 动作：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃或水瓶，手臂自然下垂，然后向两侧平举至肩部高度，保持2-3秒，再慢慢放下。
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三、肩部强化运动
1. 肩部推举
- 动作：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃或水瓶，手臂自然下垂，然后向上推举至肩部高度，保持2-3秒，再慢慢放下。
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2. 肩部内旋外旋
- 动作：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃或水瓶，手臂自然下垂，然后分别做内旋和外旋运动，各10次。
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四、注意事项
- 锻炼过程中，如果感到疼痛，应立即停止，避免加重病情。
- 锻炼强度应根据个人情况逐渐增加，避免过度劳累。
- 锻炼后，可适当进行肩部按摩，帮助放松肌肉。
通过以上简单易懂的肩部锻炼图片教程，肩周炎患者可以在家中进行自我康复。请务必遵循正确的动作要领，持之以恒，相信您会逐渐恢复肩部健康。